Подбор программы тренировок

Вопрос такой, раньше уже ходил в качалку, особой программы не было, просто чередовал различные группы мышц, добился довольно хорошего результата, но малость заработал сколиоз (не сильный, отклонение влево 3-4 градуса), не хожу уже примерно год - 1.5, но вот опять загорелся желанием снова заняться тяжёлой атлетикой, но уже с профессионально подобранной программой тренировок, которая за одно и поможет подправить позвоночник. Хотел бы узнать, где онлайн можно проконсультироваться по этому поводу и получить помощь в подборе программы.

P/S.
Если кто может оказать такую услугу, стучите в аську: 810-830

 

Scaltro,
Ну профессионалов по тяжелой атлетике у нас тут не наблюдалось, поэтому тебе необходимо обратится непосредственно в спортзал к личному тренеру. Там тебе и нагрузку правильную подберут, и питание и позвоночник выровняют.

 

Нашла очень интересный ресурс,он составит программу тренировок онлайн

Программа тренировок

индивидуальную,вот что он мне назначил,давно такое искала, очень обрадовалась!

 

Вот интересно, а почему только два дня? Всего два дня в неделю заниматься или каждый день, просто чередовать?

Ваш индекс массы тела равен 21.77
ИМТ 18,5-24,99: нормальный вес.

Идеальный вес, не несущий опасности для здоровья. Худеть или полнеть не стоит, однако возможны небольшие корректировки веса в косметических целях. Все зависит от индивидуальных особенностей и веса мышечной ткани. Если обхват талии превышает рекомендованные показатели (80-94 см), появляется вероятность развития заболеваний, сопутствующих избыточному весу.

Программа тренировок
1 день

1. Беговая дорожка 25-25 мин.
2. Сгибание ног в тренажере – 3*15.12.12
3. Жим ногами под углом 45° (тренажер Гаккеншмидта) – 3*15.12.10
4. Выпады с гантелями – 3*20
5. Приседания в тренажёре Смита – 3*15.12.10
6. Сгибания ног стоя – 3*12.10.10
7. Жим гантель на наклонной скамье – 3*15.12.10
8. Пресс: Подъём туловища – 3*20
9. Подъём ног – 3*15

2 день

1. Велотренажер 10-15 мин.
2. Тяга к груди, сидя (узкий хват) – 3*15.12.10
3. Бицепс, со штангой стоя – 3*15.12.10
4. Тяга вниз на трицепс – 3*15.12.10
5. Жим от плеч в тренажере – 3*15.12.10
6. Пресс: Сгибания на пресс (спина неподвижная) на блоке – 3*15
7. Подъем коленей к груди (на раме) – 3*15

Отдых между подходами 1- 1.5 мин.

 

Не, каждый день не в коем случае нельзя. Чтобы мышцы росли им нужен отдых.
Так-что, не более 2х тренек в неделю для одной группы мышц!
Ну, если есть желание ходить каждый день, то можно разбить примерно так:
пон. грудь/бицепс
вт. спина/трицепс
ср. ноги
чт. кардио
пт. плечи
сб. снова грудь/бицепс
вскр. спина/трицепс и т.д. по кругу.
Я считаю оптимальным 3-4 занятия в неделю.
А, просто для поддержания фигуры достаточно 1-2в неделю, но стабильно и по полной программе ("круговая" тренировка).
А та, что я выше привела в пример, называется "АВС".

 

а если я не хочу, чтобы они росли? просто 3 кг сбросить надо

 

Это на 80% на кухне достигается, а не в спорт зале.
А оставшися 20% усилий, стоит приложить к пешим прогулкам быстрым шагом (именно шагом, а не бегом), не менее 40мин. в день, желательно ежедневно. При быстрой хадьбе (5,5-6,5км/ч) жиросжигание работает наиболее эффективно, при этом пульс держится в пределах до 130ударов, все что выше этого скорее относится к тренировке сердечно сосудистой системы, нежели к жиросжиганию.

 

Namiel, успокоила значит, я всё правильно делаю - в основном, хожу и бегаю, без спортзала

 

Ээээ, ну, я как бы не сказала, что качалка - это не есть хорошо.
Как говорится: тощая корова - еще не изящная кошка. (это я не в коем случае не про Вас, дорогая!)
Комплексный подход всегда наиболее эффективен. Жир согнать - это одно, а вот форму всей этой красоте придать, это уже в качалку. Но, для начала, что что Вы делаете - это очень хорошо. Респект.

 

представила себе бабульку в кресле-качалке может, и до этого доживу... а пока побегаю и гантелями побоксирую, как обычно )

 

можно сделать упор на кардио тренажеры)))

 

Блин, я тут за каждый грамм мышц борюсь, а вы...
FailedDependency, не стоит переживать что Ты мышцами обрастешь, у тебя для это тестестерона нет в таком колличестве.

п.с. мышцы - замечательный потребитель коллорий сам по себе. так-что наличие мышц как таковых, стратегически верная позиция для сохранения стройности.

 

Типы фигуры и программа тренировок


​

Определить свой тип фигуры – это значит сделать полдела. Поэтому внимательно рассмотрите себя в зеркало и вынесите вердикт. Типы женских фигур можно обозначить буквами А, Н, Т и Х — по внешнему сходству особенностей фигуры и начертания этих букв.

ТИП А: Особенности фигуры — тазовая область шире области плеч, верхняя часть тела длиннее нижней, нижние конечности тяготеют к ширококостному типу сложения, тогда как верхние — к узкокостному. Талия узкая, либо средняя, но выраженная, порой заниженная.

Специфика жироотложения — преимущественно на бедрах, ягодицах, животе и икрах, иногда на талии. Характерная особенность: чем больше избыточный вес, тем более треугольными становятся фигуры этого типа. Потеря жира всегда разительно меняет фигуру типа А в лучшую сторону. Для женщин этого типа очень важна осанка — даже малейшая сутулость подчеркивает невыгодные особенности фигуры. Преимущество этого типа — возможность гордиться узкой талией.

Совет тренера: Вашей фигуре нужны так называемые тяжелые комплексные упражнения, развивающие сразу несколько ножных мышечных групп. Кроме комплексных, вам надо делать два или три изолирующих упражнения, нацеленных на конкретную мышцу ног или даже ее часть. И это в итоге принципиально изменит вид всего, что у вас ниже пояса. Главная задача — заставить похудеть бедра, но это вовсе не значит, что на остальные части тела можно наплевать. Вам следует серьезно поработать и над верхом. Зачем? Чтобы сместить визуальный акцент с тяжелых бедер.

ТИП Н: Особенности типа Н — тазовая область по ширине равна плечевой области, длина верхней половины тела может равняться нижней, быть длиннее или короче. Костяк может быть тонким, нормальным или мощным. Талия — широкая, невыраженная, отчего сложение приобретает несколько прямоугольный вид.

В большинстве случаев женщины этого типа имеют тенденцию к полноте, что еще больше спрямляет их формы. Характерные особенности — чем больше избыточный вес, тем меньше развиты мышцы, образующие контуры фигуры, тем более прямоугольной она кажется. Потеря жира всегда меняет фигуру типа Н в лучшую сторону.

Совет тренера: Главная проблема — выпавший вперед живот и широкая талия. С таким недостатком вашу фигуру трудно назвать идеальной. Вместе с тем, к идеалу вы ближе, чем другие типы женщин. Ваши мышцы, от рождения сильные, очень быстро отзываются на формирующие упражнения с тяжестями. А это значит, что вам куда легче, чем всем остальным, придать телу прямо-таки совершенный вид. Итак, главная цель — сбросить жир вокруг талии и укрепить мышцы живота. Жир на животе дан вам от природы, а потому исключительн неподатлив.

Одни упражнения здесь, увы, не помогут. Оптимальное решение — ударить по талии комбинацией низкожировой диеты, аэробики и тренировочной программы, нацеленной на мышцы живота. Отдельные виды аэробных нагрузок (по 45 минут несколько раз в неделю) целенаправленно заставляют худеть именно область талии! Что же это за нагрузки? Бег трусцой и ходьба — самые простые и необременительные упражнения!

ТИП Т: При фигуре типа Т плечевая область значительно шире тазовой. Длина верхней половины туловища может быть короче нижней. Иногда тонкие кости ног сочетаются с ширококостной верхней частью тела. Талия может быть невыраженной, слегка широкой. Специфика жироотложения — с отчетливым преобладанием в области груди, рук, спины, живота. Потери жира не всегда приводят к хорошему результату. Приемлемым вариантом может стать наращивание мышечной массы ягодиц, бедер и максимальное освобождение от жировых отложений на животе. Еще одна особенность: у женщин этого сложения чаще большой бюст и естественная при этом привычка сутулиться. Поэтому осанка и походка — важные элементы работы над собой. Любая угловатость в походке придает мужеподобный облик.

Совет тренера: Для того, чтобы сбалансировать верх и низ тела, надо облегчить верх и добавить в нижней части тела. В качестве способа для уменьшения верха тела можно использовать технику суперсетов. Суперсет — два упражнения на одну и ту же группу мышц, выполняемые один за другим. Обладательницам Т-образной фигуры нет нужды делать низ тела стройнее, но вот округлости здесь совсем не повредят. Чтобы создать женственные формы, необходимо выполнять упражнения с относительно большими весами и небольшим числом повторений. Если у вас есть острая необходимость сбросить жир, то проводите тренировки 4—5 раз в неделю. Обладательницам Т-типа подходят все виды аэробики, которые задействуют крупные группы мышц: кроссробикс, лестничный тренажер, велотренажер, лыжный тренажер, ходьба с отягощениями, гребной тренажер, бегущая дорожка.

ТИП Х: Х-тип считается классической женской фигурой. Обнаруженные недостатки легко корректируются и, как правило, в большинстве случаев сводятся лишь к регулировке веса. Чем же характеризуется сложение типа Х ? Строение — ширина плечевого пояса равна ширине таза. Нижняя и верхняя части тела пропорциональны. Талия тонкая, порой даже излишне. Специфика жироотложения может быть разной, но с преобладанием в области груди и таза. Основной заботой должно быть удержание такого процента жира, который бы подчеркивал плавность линий фигуры, и сохранение хорошего тонуса мышц.

Совет тренера: Для того чтобы сохранить вашу фигуру, надо разумно питаться и делать физические упражнения. Основная цель — укрепить мускулатуру, сохранив тем самым свое уникальное телосложение в виде песочных часов. Для этого вам придется тренироваться 3 раза в неделю через день. Из аэробной нагрузки вам подходит — ходьба, бег, степпер, велотренажер, танцевальная аэробика.